narciarz zjezdzajacy ze stoku

ĆWICZENIE TYGODNIA: wypady w przód.

Cel: wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda, uruchomienie i poprawa stabilności operowanego stawu, obserwacja prawidłowego ruchu rzepki.

 

  1. Stań w wykroku, noga operowana powinna znajdować się z przodu.
  2. Stopy ustaw równolegle.
  3. Przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną (noga operowana, która jest wysunięta do przodu) poprzez delikatne ugięcie kolana w zakresie około 0-90° ( w zależności od etapu rehabilitacji po zabiegu operacyjnym).
  4. Jednocześnie obserwuj ruchy kolana i rzepki.
  5. Powróć do pozycji początkowej.

 

Sposób wykonania ćwiczenia:

 

Stojąc w wykroku, przenieś powoli ciężar ciała na nogę stojącą z przodu, delikatnie uginając kolano. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo obserwuj ruchy rzepki – czy nie przesuwa się w bok. Kolano w trakcie ćwiczenia powinno rzutować na linię stopy.

 

Powtórzenia:

10x

Serie ćwiczeń:

1-3x

Długość przerw:

20-60 sekund

Intensywność:

60-70%

 

Oczekiwany efekt:

 

Uczucie napięcia i wysiłku z przodu uda.

 

Zalecenia dodatkowe:

 

Ćwiczenie musi być w pełni kontrolowane. Nie powinno powodować dyskomfortu ani bólu w okolicy rzepki.

 

Dla kogo jest to ćwiczenie?

 

Lada dzień mamy początek zimy… i chociaż za oknami pogoda jest stale raczej jesienna niż zimowa, to jednak wszyscy liczymy na styczniowe mrozy i śnieg 🙂 … A jak tylko śnieg poprószy ruszymy wszyscy na rodzinne spacery do parku czy lasu, a co bardziej zorganizowani i zaangażowani ruchowo wyruszą na narty zjazdowe, biegówki i sanki 😉 . I to bardzo cieszy: każdej aktywności ruchowej, a już szczególnie rodzinnej mówię TAK. Warto jednak pamiętać, że do sezonu zimowego trzeba dobrze się przygotować. Każdy kto może powinien skorzystać z ćwiczeń ogólnokondycyjnych i wzmacniających, szczególnie kończyny dolne i aparat więzadłowy kolan i stóp. W końcu to nogi najbardziej będą zaangażowane i obciążane na co dzień przy zimowych harcach i zabawach na śniegu… A tam, gdzie narty, tam też częste urazy stawu kolanowego. Stąd dzisiejsze ćwiczenie tygodnia jest dla wszystkich osób, które w ostatnim czasie chcąc nie chcąc musiały poddać się operacji stawu kolanowego, tak aby jeśli nie na najbliższy to przyszłoroczny sezon narciarski być gotowym. Warto pamiętać: o kolana należy szczególnie dbać, dobrze rozgrzewać, nie przeciążyć nadmiernym treningiem, nie wychłodzić: zdrowe kolana są na wagę złota!! Każdy uraz stawu kolanowego, wiąże się później z szczególnie trudną i długotrwałą rehabilitacją… ale też nic dziwnego. Dlaczego? Ponieważ staw kolanowy jest stawem WYJĄTKOWYM i NIEZASTĄPIONYM zarówno przy uprawianiu sportu, jak też przy codziennym wydawałoby się “zwykłym” chodzeniu. Obiecuję następny wpis będzie o kolanach – o ich wyjątkowości, złożoności i ciężkiej pracy, jaką wykonują na co dzień. Zapraszam 🙂 .

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *