Cel: wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.
- Stań w szerokim rozkroku.
- Wykonaj głęboki przysiad.
- Połóż ręce na stopach, a pośladki opuść jak najniżej.
- Rozluźnij mięśnie krocza.
- Wykonaj 4 krótkie wdechy, stopniowo coraz mocniej napinając mięśnie dna miednicy.
- Rozluźnij mięśnie krocza, wykonując 4 krótkie wydechy.
Sposób wykonania ćwiczenia:
Rozstaw szeroko stopy i zrób głęboki przysiad. Połóż dłonie na stopach, opuść pośladki jak najniżej i rozluźnij mięśnie okolicy odbytu. Wciągnij powietrze czterema krótkimi wdechami (bez wydechów). Napinaj mięśnie dna miednicy z każdym wdechem, tak jakbyś chciała podciągnąć okolice pochwy ku górze. Wypuść powietrze czterema krótkimi wydechami (bez wdechów) i rozluźnij mięśnie krocza.
Powtórzenia:
10x
Serie ćwiczeń:
2-3x
Długość przerw:
30-60 sekund
Intensywność:
60-80%
Oczekiwany efekt:
Uczucie kontrolowanego i silnego napięcia mięśni dna miednicy, wzmocnienie ćwiczonych mięśni.
Do kogo skierowane jest to ćwiczenie?
Ćwiczenie mięśni Kegla w przysiadzie – jest to ćwiczenie skierowane dla wszystkich kobiet, które mają osłabione napięcie oraz siłę mięśni dna miednicy. Czynników obniżających wydolność (siłę oraz wytrzymałość) mięśni dna miednicy jest dużo, m.in.: ciąża, poród naturalny z długą faza parcia, otyłość, nadwaga, ciężka praca fizyczna, podnoszenie ciężarów, niewłaściwe podnoszenie i przenoszenie ciężarów, uprawianie sportów siłowych, itp. Ćwiczenie to jest również wykorzystywane jako profilaktyka nietrzymania moczu.