Wzmocnienie mięśni pośladkowych w pozycji na czworakach.
Cel :
- wzmocnienie mięśni pośladkowych,
- poprawa ruchomości zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym,
- delikatna mobilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Pozycja wyjściowa: klęk podparty,dłonie pionowo pod stawami barkowymi.
- Stawy kolanowe ustaw prostopadle do podłoża, a następnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej.
- Kręgosłup ułóż poziomo, prosto. Wciągnij brzuch.
- Głowa znajduje się w linii przedłużenia tułowia.
- Wyprostuj przyciągniętą do klatki piersiowej nogę do tyłu, aż do momentu, gdy utworzy poziomą linię z miednicą, tułowiem i głową.
- Plecy utrzymaj stabilnie, prosto w linii poziomej.
- Jeżeli chcesz podkreślić pracę mięśnia pośladkowego, w pozycji końcowej utrzymaj ugięty staw kolanowy.
Sposób wykonania ćwiczenia:
Zaczynając z pozycji wyjściowej, wyprostuj przyciągniętą do klatki piersiowej nogę do tyłu, do momentu, aż utworzy linię poziomą z miednicą, tułowiem i głową. Wykonuj płynne, powolne i kontrolowane ruchy. Po wykonaniu serii zmień strony. UWAGA!!! Nie “wyrzucaj” do tyłu i nie unoś ponad poziom prostowanej nogi. Może to spowodować niepotrzebne pogłębienie lordozy lędźwiowej (!!).
Powtórzenia: 10-15x
Serie ćwiczeń: 3x strona
Długość przerw między seriami :30-90 s.
Efekt ćwiczenia: Uczucie zmęczenia odczuwalne w mieśniach pośladków, tylnej grupy ud, brzucha oraz pleców.
Ćwiczenie rewelacyjnie wzmacnia oraz kształtuje mięśnie pośladkowe, “podnosi” pośladki, ładnie zarysowuje i odtłuszcza tylną część ud, wzmacnia mięśnie tylnej grupy ud. Ćwiczenie wskazane również przy dolegliwościach bólowych kręgosłupa lędźwiowego, ruchy wykonujemy wówczas w bezbolesnym zakresie.