Cel: wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.
- Wykonaj siad skrzyżny – “po turecku”
- Wyprostuj plecy.
- Pod pośladkami włóż ręce, napnij mięśnie dna miednicy.
- Spróbuj zbliżyć do siebie kości kulszowe z wdechem, następnie rozluźnij z wydechem.
Sposób wykonania ćwiczenia.
Usiądź wygodnie na miękkim podłożu. Skrzyżuj nogi przed sobą i wyprostuj plecy. Połóż dłonie pod pośladki i spróbuj zbliżyć do siebie kości kulszowe poprzez napięcie mięśni dna miednicy. Po 5-10 sekundach napięcia rozluźnij mięśnie.
Powtórzenia:
10x
Serie ćwiczeń:
2-3 x
Długość przerw:
30-60 sekund
Intensywność:
50-60%
Oczekiwany efekt:
Uczucie kontrolowanego napięcia mięśni dna miednicy, wzmocnienie ćwiczonych mięśni.
Dla kogo polecane jest to ćwiczenie?
Trening mięśni Kegla w siadzie skrzyżnym jest ćwiczeniem polecanym dla wszystkich osób, szczególnie kobiet, u których mamy do czynienia z osłabieniem mięśni dna miednicy, na przykład po porodach, przy otyłości, zaburzeniach hormonalnych związanych z menopauzą, przy intensywnym uprawianiu sportu wysiłkowego lub związanego z dźwiganiem dużych ciężarów. Ćwiczenie to pozwala uzyskać kontrolowane napięcie mięśni dna miednicy, co znacznie poprawia komfort życia na co dzień: pozwala bardziej kontrolować nietrzymanie moczu. Jest to również ćwiczenie polecane jako profilaktyka nietrzymania moczu u osób szczególnie narażonych na tą dysfunkcję.