A właściwie po co komu ćwiczenia na piłce gimnastycznej?…
Dużo by tu mówić, fakt jest jednak bezsporny: minęły już czasy, kiedy ćwiczenia na piłce gimnastycznej należały do rzadkości. Teraz piłki fitness znajdują się nie tylko na salach gimnastycznych, w gabinetach fizjoterapeutycznych czy w szkołach rodzenia 😉 . Znajdziemy je również w biurach, przedszkolach lub też po prostu w naszych domach 🙂 .
Szczerze: nieprzypadkowo piłki cieszą się świetną opinią lekarzy ortopedów, ginekologów, urologów i rehabilitantów. Piłki znajdują wszechstronne zastosowanie w:
- rehabilitacji niemowląt i dzieci
- fizjoterapii w wadach postawy
- w rehabilitacji po zabiegach ortopedycznych
- w fizjoterapii w uroginekologii
- w przygotowaniu do porodu
- w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie dna miednicy: w wysiłkowym nietrzymaniu moczu, bólach dna miednicy, pęcherzu naglącym i nadreaktywnym
- w fitnessie
Tak naprawdę w moim domu wprowadziłam zasadę: moje chłopaki może i posiedzą przed TV – ale obowiązkowo na piłce i z taśmą gimnastyczną w ręku 🙂 . Serio, może wygląda to na moją nadgorliwość, jednak minuty spędzone przy oglądaniu bajek czy filmów przyrodniczych wymagają w tym momencie aktywności mięśni posturalnych: mięśni grzbietu, mięśni brzucha i mięśni pośladków 😉 … Hm, co w wypadku rosnącego 6-latka i dojrzałego 40- latka jest jak najbardziej mile widziane i wskazane 🙂 .
Co warto wiedzieć przy doborze piłki gimnastycznej:
- piłki gimnastyczne różnią się kolorami, a każdemu kolorowi przypisana jest konkretna średnica, co znowu ma znaczenie przy wzroście osoby ćwiczącej 😉 i tak:
• 45 cm piłka żółta jest na wzrost 140 – 150 cm• 55 cm piłka czerwona jest na wzrost 151 – 165 cm• 65 cm piłka zielona jest wzrost 166 – 180 cm• 75 cm piłka niebieska jest na wzrost 181 – 190 cm• 85 cm piłka srebrna jest na wzrost powyżej 205 cm
- podstawowe zalety ćwiczeń na piłkach to przede wszystkim:
– zwiększają zakres zastosowania i ilość ćwiczeń– stanowią tanią i bezpieczną alternatywę dla konwencjonalnych przyborów terapeutycznych i treningowych
No i teraz spokojnie i z czystym sumieniem, mogę Wam przedstawić dzisiejsze ćwiczenie tygodnia:
wstawanie i siadanie z dużej piłki gimnastycznej.
Cel: wzmocnienie mięśni przedniej strony uda w zamkniętym łańcuchu ruchowym podczas funkcjonalnych ruchów dynamicznych.
- Usiądź na dużej, gumowej piłce gimnastycznej.
- Stopy oprzyj o podłoże i ustaw równolegle do siebie.
- Ręce oprzyj o biodra.
- Przejdź z pozycji siedzącej do półprzysiadu lub do pełnej pozycji stojącej, odrywając pośladki od piłki.
- Wytrzymaj w pozycji półprzysiadu i usiądź z powrotem.
Sposób wykonania ćwiczenia:
Wstawaj i siadaj naprzemiennie na gumowa piłkę do ćwiczeń, unosząc biodra zaledwie kilka centymetrów nad piłkę lub wstawaj za każdym razem do pełnej pozycji stojącej. Pamiętaj, aby stopy były cały czas ustawione równolegle, ręce oparte na biodrach. Podczas wstawania do pozycji półstojącej nie prostuj całkowicie kolan – pozostaw je w ugięciu około 45 stopni i z powrotem usiądź na piłkę.
Powtórzenia:
10x
Serie ćwiczeń:
1 – 2x
Długość przerw:
1-3 minuty
Intensywność:
70 – 80%
Oczekiwany efekt:
Uczucie napięcia z przedniej strony ud. Wzmocnienie mięśni czworogłowych ud.
Zalecenia dodatkowe:
Ćwiczenie powinno być w pełni kontrolowane. Nie powinno powodować dyskomfortu ani bólu w okolicy rzepki.
Do kogo skierowane jest to ćwiczenie?
Wstawanie i siadanie z dużej piłki gimnastycznej – wskazane jest dla wszystkich osób po zabiegach artroskopii czy też operacji w obrębie stawu kolanowego; główne wskazanie to poprawa siły mięśnia czworogłowego oraz poprawa stabilizacji w obrębie stawu kolanowego.