Dzisiaj w Licencji na Zdrowie ćwiczenie tygodnia na mięsień poprzeczny brzucha: podciąganie miednicy.
Dla kogo jest to ćwiczenie?
Dla wszystkich osób pragnących: poprawić stabilizację swojego ciała oraz utrzymywać kręgosłup lędźwiowy we właściwej pozycji. Dla tych, którzy świadomie wzmacniają core muscles, ze szczególnym uwzględnieniem mięśnia poprzecznego brzucha. Ćwiczenie wyszczupla talię oraz spłaszcza brzuch poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej.
Cel ćwiczenia:
Wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha, jego świadoma aktywacja, poprawa właściwej postawy ciała, zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa lędźwiowego, wyszczuplenie talii, spłaszczenie brzucha.
Pozycja wyjściowa:
- leżenie tyłem – kładziemy się na plecach, tak aby całe nasze plecy przylegały do podłoża
- kończyny górne skosem w bok na macie
- zginamy kończyny dolne w stawach kolanowych pod kątem prostym (uda w stosunku do podudzi)
Wykonanie ćwiczenia:
- przyciągamy uda do brzucha, a dłonie układamy pod kolanami
- wykonujemy świadomy wdech
- następnie wykonując wydech: aktywizujemy/napinamy mięsień poprzeczny brzucha i przyciągamy za pomocą kończyn górnych obie złączone kończyny dolne do klatki piersiowej, tak że nasza miednica oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa odrywają się od podłoża
- wytrzymujemy w pozycji 2-3″
- wykonujemy wdech wracając doz pozycji wyjściowej: leżenie tyłem na plecach, kręgosłup przylega do maty, nogi zgięte pod katem 90 st.
- wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń, miedzy seriami ok.30″
Jak często ćwiczymy?
Co drugi dzień powinno być ok. Oczywiście pamiętając na co dzień o świadomej aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha w staniu, siedzeniu oraz podczas chodu :’) .
Z pozdrowieniami
i zaproszeniem do wspólnych ćwiczeń 🙂
Wasza
Magdalena Rusiecka-Serwatka