Cel: wzmocnienie dynamicznej pracy mięśni pośladkowych, tylnej grupy mięśni uda i mięśni grzbietu oraz statycznej pracy mięśni brzucha.
- Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej na plecach.
- Nogi ustaw w lekkim rozkroku.
- Ręce ułóż w lekkim odwiedzeniu wzdłuż tułowia.
- Miednicę początkowo dociśnij do podłogi, a następnie unieś w górę do momentu , aż udo, pośladki i tułów znajdują się w jednej linii.
- “Mostek”, pośladki uniesione, kolana, miednica i barki powinny tworzyć jedną linię. Ramiona dociskaj do podłoża.
Sposób wykonania ćwiczenia:
Napręż mięśnie brzucha i pośladków. Podnieś pośladki i dolny odcinek pleców. Miednicę unieś w górę do momentu , aż udo, pośladki i tułów znajdują się w jednej linii. Napręż przy tym biodra. Wytrzymaj kilka sekund w pozycji końcowej z uniesionymi biodrami, a następnie opuść powoli pośladki i dolny odcinek kręgosłupa. Stopy cały czas opieraj nieruchomo na podłożu. Powolny i kontrolowany ruch.
Powtórzenia:
10x
Serie ćwiczeń:
3x
Długość przerw:
30-60 sekund
Oczekiwany efekt:
Uczucie lekkiego wysiłku mięśni ud oraz średniego do dużego w mięśniach pośladków. Lekkie uczucie naprężenia w obszarze bioder/pachwin.
Dla kogo polecane jest to ćwiczenie?
Ćwiczenie szczególnie polecane dla osób z osłabieniem siły mięśni kończyn dolnych. Zalecane również przy dolegliwościach bólowych odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa czy przeciążeniach kręgosłupa lędźwiowego. Wskazane dla kobiet noszących wysokie obcasy, kiedy to środek ciężkości ciała przeniesiony jest nieco do przodu. Ćwiczenie wzmacnia też i stabilizuje gorset mięśniowy kręgosłupa, czyli: mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu.