Cel: wzmocnienie mięśni całego ciała, poprawa wydolności układu oddechowego oraz funkcji układu krążenia.
- Rozgrzewka.
- Maszeruj naprzemiennie (prawa ręka, lewa noga).
- Stopę przetaczaj z pięty na palce.
- Podczas marszu wysuń kończynę górną w przód ( mniej więcej na wysokość pępka), wbij kij w podłoże lub w przypadku podłoża utwardzonego – mocno oprzyj na gumowej końcówce.
- Kijami odpychaj się od podłoża, przenosząc chwilowo część ciężaru ciała z kończyn dolnych na obręcz barkową – odciążając tym samym obręcz biodrową oraz stawy kończyn dolnych.
- Oddychaj rytmicznie.
- Na zakończenie powinno się wykonać kilka ćwiczeń rozciągających (stretching).
Sposób wykonania ćwiczenia.
Długość kijów należy dobrać do wzrostu ćwiczącego. Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej stawy kończyn górnych i dolnych poprzez rytmiczne ich zginanie oraz krążenia, wykonaj krążenia biodrami i kilka głębokich wdechów. Maszeruj naprzemiennie, koordynując lewą nogę z ruchem prawej kończyny górnej, a prawą nogę z kończyną górną lewą. Podczas marszu należy uderzać piętą o podłoże, a następnie przetoczyć stopę na palce. Kijki wbijaj w podłoże, odpychając się nimi rytmicznie, wydłuż krok i przyspiesz – oddychaj miarowo. Zakończ trening rozciąganiem mięśni.
Powtórzenia:
15-20 minut ciągłego marszu
Serie ćwiczeń:
2-3x
Długość przerw:
3-5 minut
Intensywność:
50-70%
Oczekiwany efekt:
Uczucie zmęczenia mięśni kończyn górnych i dolnych, przyspieszenie tętna.
Zalecenia dodatkowe:
Nordic walking powinien się odbywać na świeżym powietrzu, ale można ćwiczyć także w warunkach domowych – marsz na krótkich odcinkach, np. korytarz. Podczas treningu kardiologicznego należy kontrolować parametry hemodynamiczne: tętno i ciśnienie krwi, a także niebezpieczne objawy, jak np.: duszność, ból i ucisk za mostkiem, bladość twarzy itp. Ćwiczenia początkowo powinny odbywać się pod nadzorem instruktora lub fizjoterapeuty.
Dla kogo polecany jest Nordic Walking?
Jest to aktywność fizyczna zalecana praktycznie dla wszystkich 🙂 . Wymaga jedynie dobrych chęci i wyjścia z domu:)…chociaż oczywiście przydadzą się również dobre buty trekingowe oraz kije 🙂 . Nordic walking sprawdza się zarówno w miejskich parkach, jak i z dala od miast: na plażach, szlakach leśnych czy górskich. Zdecydowanie dla zdrowia, dobrego samopoczucia i dotlenienia organizmu POLECAM 🙂 .