Cel: wzmocnienie mięśni przedniej strony uda.
- Usiądź na dużej gumowej piłce gimnastycznej.
- Stopy oprzyj o podłoże i ustaw równolegle do siebie.
- Ręce oprzyj o biodra.
- Przejdź z pozycji siedzącej do półprzysiadu lub do pełnej pozycji stojącej, odrywając pośladki od piłki.
- wytrzymaj w pozycji półprzysiadu i usiądź z powrotem.
Sposób wykonania ćwiczenia:
Wstawaj i siadaj naprzemiennie na dużą, gumową piłkę do ćwiczeń , unosząc biodra zaledwie kilka centymetrów nad piłkę lub wstawaj za każdym razem do pełnej pozycji stojącej. Pamiętaj, aby stopy były cały czas ustawione równolegle, ręce oparte o biodra. Podczas wstawania do pozycji półstojącej nie prostuj całkowicie kolan – pozostaw je w ugięciu około 45° i z powrotem usiądź na piłkę.
Powtórzenia:
10x
Serie ćwiczeń:
1-2x
Długość przerw:
1-3 minuty
Intensywność:
70 – 80%
Oczekiwany efekt:
Osoba wykonująca ćwiczenie powinna czuć napięcie z przedniej strony ud. Ćwiczenie wykonywane systematycznie znacznie wzmacnia mięsień czworogłowy uda.
Zalecenia dodatkowe:
Dla wszystkich osób po zabiegach operacyjnych ( zabieg zszywania lub usunięcia łąkotek bądź inne zabiegi prowadzące do znacznego osłabienia i dystrofii mięśnia czworogłowego uda): ćwiczenie musi być w pełni kontrolowane. Nie powinno powodować dyskomfortu ani bólu w okolicy rzepki.
Dla kogo ćwiczenie jest zalecane?
Dla osób po operacjach ortopedycznych prowadzących do znacznego osłabienia oraz zaniku ( dystrofii mięśnia czworogłowego uda ), przy ograniczonym ruchu zgięcia w stawie kolanowym. Ćwiczenie u osób zdrowych polecane jest w celu znacznego wzmocnienia mięśni kończyn dolnych ( w tym wypadku uda wraz z mięśniem czworogłowym) przed uprawianiem takich sportów jak: narciarstwo zjazdowe i biegowe, łyżwiarstwo figurowe, hokej, jazda na rowerze. Warto zwrócić uwagę, że podczas wykonywania ćwiczenia ładnie rzeźbimy mięśnie ud oraz kształtujemy mięśnie pośladków 🙂 co jest zawsze mile widziane dla wszystkich niekoniecznie uprawiających sporty wyczynowo 😉 . Polecam 🙂 .