Cel: zapobieganie nawykowemu, przyśrodkowemu zwichnięciu rzepki.
- Stań w lekkim rozkroku, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce oprzyj o biodra.
- Pomiędzy kolanami umieść piłkę i ją ściskaj.
- Skoryguj ustawienie kolan.
- Wykonaj płytki przysiad i wróć do pozycji wyjściowej.
Sposób wykonania ćwiczenia:
Ćwiczenie wykonuj, stojąc w niewielkim rozkroku, skoryguj ustawienie kolan, tak aby znajdowały się nad stawami skokowymi, stopy ustaw równolegle. Oprzyj ręce na biodrach i wyprostuj plecy. Ściskaj między kolanami niedużą gumową piłkę i wykonaj niezbyt głęboki przysiad, wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia:
10x
Serie ćwiczeń:
1-3x
Długość przerw:
60 sekund
Intensywność:
60-70%
Oczekiwany efekt:
Wyraźne napięcie w mięśniach kończyn dolnych, szczególnie po stronie przyśrodkowej, wzmocnienie mięśni i więzadeł stabilizujących staw kolanowy.
Zalecenia dodatkowe:
W przypadku pojawienia się bólu lub ukłucia w stawie kolanowym należy poprawić ustawienie obciążanego stawu.
Do kogo skierowane jest ćwiczenie?
Ćwiczenie to dedykowane jest szczególnie d0 osób po skręceniu stawu kolanowego lub też po zwichnięciu przyśrodkowym rzepki. Zdecydowanie wzmacnia mięśnie kończyn dolnych. Stanowi również świetne przygotowanie aparatu więzadłowego stawu kolanowego oraz mięśni kończyn dolnych przed sezonem narciarskim (narciarstwo zjazdowe) .