Cel: Wzmocnienie mięśni czworogłowych w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. Poprawa stabilności stawu kolanowego.
1. Stań tyłem do ściany, opierając o nią plecy.
2. Nogi rozstaw na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle w odległości około 30 cm. od ściany.
3. Powoli zsuwaj się w dół, przesuwając plecami po ścianie i uginając kolana w zakresie 0-90º.
4. Utrzymaj pozycję przez ok. 5 sekund i wróć do pozycji początkowej.
Sposób wykonania ćwiczenia:
Wykonuj ćwiczenie powoli , przesuwając plecami po ścianie, stopy powinny mieć cały czas kontakt z podłożem.
Powtórzenia:
10x
Serie ćwiczeń:
1-3x
Długość przerw:
20 sekund
Oczekiwany efekt:
Uczucie napięcia w mięśniach czworogłowych (z przodu uda).
Zalecenia dodatkowe:
Ćwiczenie musi być w pełni kontrolowane. Nie powinno powodować dyskomfortu ani bólu w okolicy rzepki.
Dla kogo i kiedy ćwiczenie jest polecane?
Ćwiczenie dedykowane dla wszystkich osób, które muszą wzmocnić stabilizację stawu kolanowego. Ćwiczenie szczególnie wskazane przed sezonem narciarskim: po pierwsze wzmacnia stabilizacje kolana, po drugie: znacznie wzmacnia mięśnie czworogłowe (z przodu uda).