Cel: uświadomienie sobie istnienia miednicy (“mięśni Kegla”) i zapanowanie nad jego ruchami.
- Usiądź na krześle na jego brzegu, plecy proste.
- Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder.
- Wciśnij pięty i paluchy stóp w podłoże.
- Ręce skrzyżuj na lub przed klatką piersiową, rozluźnij brzuch i barki.
- Zrób wdech i spróbuj wciskać guzy kulszowe w siedzisko krzesła, następnie wykonaj wydech i rozluźnij mięśnie.
- Wciskaj oba guzy równocześnie oraz na zmianę – raz lewy, raz prawy, dodatkowo możesz wciskać stopy w podłoże.
Sposób wykonania ćwiczenia.
Usiądź na brzegu krzesła. Rozstaw na szerokość bioder stopy i kolana. Wyprostuj plecy, głowę trzymaj prosto, kość łonową i krzyżową skieruj w dół. Pięty i paluchy stóp wciskaj lekko w podłogę. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, rozluźnij barki i brzuch. Guzy kulszowe naprzemiennie dociskaj do krzesła, a następnie rozluźniaj. Przy ściąganiu guzów rób wdech, przy rozluźnieniu – wydech. Następnie wciskaj w podłogę na przemian lewą i prawą stopę. Pamiętaj, aby nie napinać przy tym ćwiczeniu zwieraczy pochwy i odbytu!!
Powtórzenia:
10x
Serie ćwiczeń:
2-3x
Długość przerw:
30-60 sekund
Intensywność:
50-60%
Oczekiwany efekt:
Uaktywnienie mięśni głębokich. Trening ma zasadniczy wpływ na ich wzmocnienie i selektywne działanie.
Do kogo skierowane jest to ćwiczenie?
Trening lokalizacji mięśni dna miednicy to ćwiczenie dla wszystkich pań, które wyruszają w “podróż” w poszukiwaniu zdrowych/sprawnych i wydolnych mięśni miednicy. To wszystkie kobiety, które mają problem z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (różne stopnie nasilenia), pęcherzem nadreaktywnym, jak również obniżeniem narządu rodnego. Ćwiczenie proste – jednak budzące świadomość i pozwalające “odczuć” i “poczuć” miednicę oraz mięśnie ściśle z nią związane… 🙂 .Polecam 🙂 .