Cel: wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.
- Pozycja leżąca na plecach, kończyny górne rozłóż na boki.
- Ugnij kolana, nogi oraz stopy złącz i ustaw na podłożu.
- Unieś miednicę do góry bez odrywania kręgosłupa lędźwiowego od podłoża.
- Napnij wszystkie mięśnie brzucha, wytrzymaj 3-5 sekund.
- Rozluźnij napięcie.
Sposób wykonania ćwiczenia.
Kładziemy się na macie w pozycji leżenia tyłem. Kończyny górne zgięte w stawach łokciowych układamy po bokach. Nogi zginamy w stawach kolanowych, stopy łączymy i ustawiamy stabilnie na podłożu. Unosimy miednicę (ruch rolowania) do góry, równocześnie nie odrywamy kręgosłupa lędźwiowego od podłoża – ruch jest więc niewielki ( przyciągamy/naciągamy w kierunku do pępka spojenie łonowe). Utrzymujemy napięcie 3-5 sekund – oddychamy(!!). Na końcu rozluźniamy mięśnie – miednica wraca na podłoże.
Powtórzenia.
10x
Serie ćwiczeń.
2-3x
Długość przerw.
30-60 sekund
Intensywność.
60-70%
Oczekiwany efekt.
Uczucie kontrolowanego i silnego napięcia mięśni brzucha i krocza.
Dla kogo przeznaczone jest to ćwiczenie?
Ćwiczenie mięśni Kegla w pozycji leżenia na plecach jest skierowane do wszystkich pań borykających się z problemem nietrzymania moczu. Oczywiście jest również polecane kobietom, które w szczególny sposób dbają o zdrowe, sprawne i wydolne dno miednicy, czyli: w trakcie przygotowania do zajścia w ciążę, po porodzie, przy uprawianiu sportów z dużą ilością wstrząsów – bieganie, skakanie -przy nadwadze i otyłości, w okresie menopauzy czy przy wykonywaniu pracy fizycznej związanej z podnoszeniem i przenoszeniem większych ciężarów.