“Po wizycie w toalecie podciągam nie tylko spodnie, lecz także dno miednicy”.
pacjentka kursów uroginekologicznych
Co jest poprawnym nawykiem w toalecie… kto to wie?…
Z tego, co się orientuję nikt nigdy nie uczył nas żadnych “pozytywnych” nawyków podczas pobytu w toalecie… Nie przypominam sobie również, aby ktoś z nami: dziećmi, kiedykolwiek na ten temat rozmawiał…żadna babcia, ciocia, mama. Oczywiście nie mówię tutaj o myciu rąk, używaniu mydła, ciepłej wody czy papieru toaletowego 😉 . No to jest raczej podstawa tzw. “dobrych obyczajów” i zachowania podstaw higieny w ubikacji :).
W tym wypadku mam na myśli: przyjęcie odpowiedniej postawy oraz napięcia bądź rozluźnienia odpowiednich grup mięśniowych.
Jak się bowiem okazuje niewłaściwe nawyki w toalecie niepotrzebnie obciążają i osłabiają dno miednicy.
Ważne, aby w toalecie przestrzegać następujących 4 ZASAD:
- USIĄDŹ WYGODNIE Z ROZSTAWIONYMI NOGAMI.
W domu z reguły wszystkie kobiety przyjmują taką pozycję, jednak podczas korzystania z toalet publicznych wybierają pozycję stojącą ze zgiętymi nogami – tak żeby uniknąć siadania na desce toaletowej. W tym wypadku okazuje się, że pozycja z ugiętymi kolanami znacznie utrudnia opróżnienie pęcherza moczowego. Pozycją najbardziej naturalną do oddawania moczu jest pozycja stojąca – co do tej pory praktykowane jest przez ludy plemienne. Natomiast w obecnych czasach jeśli oddaje się mocz w pozycji stojącej, to zdecydowanie przy zgiętych nogach w stawach kolanowych i biodrowych oraz pośladkami wypchniętymi daleko do tyłu. Mięśnie nóg, pośladków, tułowia oraz mięśnie dna miednicy są wówczas napięte, a pęcherz moczowy musi pokonać powstający opór. Warto zaznaczyć również, że w tej pozycji pozycja pęcherza również nie jest właściwa, ponieważ cewka moczowa (odpowiadająca za odpływ moczu) nie leży w najniższej pozycji. W związku z tym pęcherz może być opróżniony tylko za pomocą parcia i często nie opróżnia się do końca. Zalegająca większa ilość moczu może powodować stany zapalne.
Warto więc przy oddawaniu moczu siedzieć na desce toaletowej. W tym celu można zakupić w aptece spray do dezynfekcji lub w drogerii jednorazowe nakładki na deskę sedesową. Zawsze też pozostaje rozkładanie papieru toaletowego 🙂 .
Kiedy już siedzimy na desce sedesowej, staramy się zachować wyprostowaną sylwetkę i rozstawione nogi. Powinniśmy poczuć deskę sedesową pod udami i wówczas poruszamy się lekko. Warto zapamiętać!! do oddawania moczu idealna pozycja jest wyprostowana, do defekacji (oddawanie kału) – z zaokrąglonymi plecami. Dolny odcinek pleców powinniśmy przesunąć w dół – w ten sposób przemieszczamy odbyt w kierunku wnętrza toalety. W tej pozycji dla poprawy komfortu można również oprzeć się o klapę lub ścianę 🙂 .
- DAJ SOBIE CZAS I ODPRĘŻ SIĘ.
Na samym początku podczas oddawania moczu mamy fazę otwarcia, która chwilę trwa… W tym momencie dno miednicy i mięśnie zwierające cewkę moczową rozluźniają się. UWAGA!! kiedy siadamy na deskę toaletową nie powinniśmy się spieszyć i na siłę przeć!! Dajmy swoim mięśniom czas na przestawienie się z funkcji zamykania na funkcję otwierania. Wydychamy powietrze i rozluźniamy mięsnie twarzy. Inny powszechnie znany sposób to wymawianie “psss, psss” i odkręcanie kranu podczas mikcji 🙂 .
- NIE PRZYJ, NIE NACISKAJ.
W czasie oddawania moczu mięsień wypieracz pęcherza kurczy się i mocz zostaje wydalony – to jest faza opróżniania. UWAGA!! nie przemy!! oddawanie moczu odbywa się za sprawą sił pęcherza. Aby kontrolować właściwy przebieg mikcji możemy nucić pod nosem – i wtedy kiedy zaczynamy przeć, melodia zmienia ton lub zamiera 😉 .
Warto wiedzieć :
– parcie jest wielkim obciążeniem zarówno dla dna miednicy, jak i dla więzadeł podtrzymujących organy: macicę, pęcherz itp.
– kobiety, które wielokrotnie wspomagają czynność mikcji parciem, wcześniej czy później nabawią się obniżenia narządów miednicy mniejszej;
– podczas parcia krtań jest zamknięta, przepona się napina i przemieszcza w dół; mięśnie brzucha są napięte, a dno miednicy rozluźnione co prowadzi do przemieszczenia się narządów jamy brzusznej w dół, co znacznie obciąża system podwieszający (więzadła) oraz dno miednicy.
JAK POPRAWIĆ DEFEKACJĘ BEZ UDZIAŁU PARCIA?…
Najbardziej naturalna do oddawania stolca jest pozycja w kucki i taką też pozycję przyjmuje większość ludzi na świecie. Jednak nam – mieszkańcom Europy – wydaje się całkiem naturalne, że podczas tej czynności musimy siedzieć…No cóż, potem jednak dziwimy się ,że mamy zaparcia…
O czym warto pamiętać w celu poprawienia defekacji bez udziału pacia?
– kiedy siedzimy na desce sedesowej w celu poprawy swojej pozycji warto podłożyć pod stopy podnóżek lub małe krzesełko (niektórzy polecają grube 2-3 książki);
– zastępujemy parcie przesuwaniem; różnica między jednym a drugim polega na tym, że podczas przesuwania możesz wydychać powietrze; najlepiej dodać przy tym dźwięk na przykład “aaaa…”: podczas “aaa…” przesuwamy kał, natomiast w fazie wdechu podciągamy odbyt, podczas kolejnego wydechu znowu rozluźniamy się mówiąc “aaa…”
– poprawiamy defekację poprzez przestrzeganie takich zasad żywieniowych jak: picie dużej ilości płynów, jedzenie owoców zawierających wodę, pektyny oraz błonnik ( arbuzy, kiwi, pomarańcze itp.), włączamy do diety warzywa i sałatki;
-staramy się chodzić do toalety zawsze o tej samej porze;
– zapewniamy organizmowi konieczną dawkę codziennego ruchu;
– w sytuacjach, kiedy nadal mamy do czynienia z zaparciami, a mamy do wyboru parcie lub lewatywę czy czopek glicerynowy, zawsze wybieramy to drugie – jest to rozsądniejsze rozwiązanie niż parcie.
- PO WYPRÓŻNIENIU NAPNIJ DNO MIEDNICY.
Po wypróżnieniu pęcherza bądź jelita dno miednicy spontanicznie na krótko się napina. Warto samemu świadomie pogłębić to napięcie. Świadomie zamykamy przy tym dolne otwory ciała oraz podciągamy dno miednicy. Jeśli uda nam się utrzymać to napięcie kilka sekund zapewniamy naszemu dnu miednicy jej właściwe napięcie podstawowe 🙂 .
WARTO WIEDZIEĆ!! W pęcherzu moczowym zawsze zostaje trochę moczu. Objętość zalegającego moczu uzależniona jest od wieku. I tak u dzieci pęcherz kurczy się do tak małych rozmiarów, że właściwie nie pozostaje już miejsca na mocz. Natomiast u osób dojrzałych i w podeszłym wieku pęcherz stopniowo traci swoją elastyczność i nie może się już mocno kurczyć, stąd zalegający mocz może mieć objętość nawet do 150 ml.
I na koniec podsumowując dzisiejszy temat:
Najważniejsze i podstawowe zasady, które pozwolą nam chronić nasze dno miednicy:
- NIE UŻYWAMY TŁOCZNI BRZUSZNEJ, NIE PRZEMY, NIE CIŚNIEMY, NIE SPIESZYMY SIĘ !!
- PO KAŻDEJ WIZYCIE W TOALECIE NAPINAMY DNO MIEDNICY!!
I wyposażeni w ta nowa porcję wiedzę spokojnie możemy wyruszać na zdrowy podbój weekendu 🙂 co Wam i sobie życzę 😉 .
… z pozdrowieniami zapraszam na kolejne wpisy, Wasza m