Cel: uświadomienie sobie istnienia mięśni dna miednicy i zapanowanie nad ich pracą oraz ich wzmocnienie.
- Połóż się na plecach.
- Jedna nogę zegnij w stawie kolanowym i biodrowym, następnie przyciągnij ją do klatki piersiowej.
- Obejmuj uniesioną kończynę dłońmi.
- Drugą kończynę lekko zegnij w stawie biodrowym oraz kolanowym.
- Palce stóp skieruj do sufitu.
- Nie podnoś miednicy.
- Aktywując mięśnie dna miednicy, delikatnie impulsami, wbijaj piętę pionowo w podłoże.
- Cała siła pochodzi z dna miednicy, nie napinaj przedniej części uda.
- Wykonaj 10 powtórzeń, następnie ćwicz drugą stronę.
Sposób wykonania ćwiczenia:
Połóż się na plecach, unieś jedną kończynę dolną i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Obejmij uniesioną nogę rękami, drugą kończynę zegnij w kolanie. Palce stóp skieruj do góry. Nie podnoś miednicy. Wyobraź sobie, że Twoje guzy kulszowe są małymi kotwicami tkwiącymi w ziemi. Aktywując mięśnie dna miednicy, delikatnie impulsami, wbijaj piętę pionowo w podłogę/matę. Cała siła pochodzi z dna miednicy, nie napinaj przedniej części uda. Wykonaj 10 powtórzeń, następnie ćwicz drugą stronę.
Powtórzenia:
10-15x
Serie ćwiczeń:
2-3x
Długość przerw:
30-60 sekund
Intensywność:
50-60%
Oczekiwany efekt.
Uczucie kontrolowanej pracy mięśni dna miednicy, uświadomienie sobie posiadania oraz pracy mięśni Kegla.
Dla kogo jest wskazane to ćwiczenie?
Aktywny trening świadomości mięśni Kegla – to ćwiczenie skierowane do wszystkich Pań borykających się na co dzień ze słabą pracą mięśni dna miednicy. Szczególnie wskazane przy problemach z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, po porodzie czy po operacjach ginekologicznych.