Cel: poprawa koordynacji ruchowej, poprawa siły mięśni nóg i pośladków, zwiększenie pojemności życiowej płuc, poprawa siły mięśni klatki piersiowej, ramion i pleców. Stań w orbiterku, zachowując prawidłową i stabilną postawę ciała. Rytmicznie przenoś ciężar ciała z jednej strony ciała na drugą. Oddychaj głęboko i miarowo. Plecy cały czas powinny być proste. Sposób wykonania …
Cel: wzmocnienie mięśni całego ciała, poprawa wydolności układu oddechowego oraz funkcji układu krążenia. Rozgrzewka. Maszeruj naprzemiennie (prawa ręka, lewa noga). Stopę przetaczaj z pięty na palce. Podczas marszu wysuń kończynę górną w przód ( mniej więcej na wysokość pępka), wbij kij w podłoże lub w przypadku podłoża utwardzonego – mocno oprzyj na gumowej końcówce. …
Cel: poprawa wydolności organizmu, wzmocnienie mięśni. Trening w warunkach odciążenia. Pływaj stylami najlepiej opanowanymi pod względem technicznym: kraulem, grzbietem (na plecach), “żabką”. Sposób wykonania ćwiczenia: W treningu kondycyjnym najlepiej pływać minimum 2 razy tygodniowo. Pływanie zawsze powinno być poprzez tzw. “suchą rozgrzewką”, czyli ćwiczeniami poprzedzającymi wejście do wody. Tempo pływania powinno być …
Cel: wzmocnienie dynamicznej pracy mięśni pośladkowych, tylnej grupy mięśni uda i mięśni grzbietu oraz statycznej pracy mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej na plecach. Nogi ustaw w lekkim rozkroku. Ręce ułóż w lekkim odwiedzeniu wzdłuż tułowia. Miednicę początkowo dociśnij do podłogi, a następnie unieś w górę do momentu , aż udo, pośladki i …
Cel: Wzmocnienie mięśni czworogłowych w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. Poprawa stabilności stawu kolanowego. 1. Stań tyłem do ściany, opierając o nią plecy. 2. Nogi rozstaw na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle w odległości około 30 cm. od ściany. 3. Powoli zsuwaj się w dół, przesuwając plecami po ścianie i uginając kolana w zakresie 0-90º. 4. …
Cel: wzmocnienie mięśni stóp i wspomaganie odpływu żylnego. 1. Połóż się na plecach blisko ściany. 2. Ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oprzyj o ścianę. 3. Maszeruj stopami po ścianie w górę – aż do wyprostu nóg, przetaczając stopy z pięt na palce. Sposób wykonania ćwiczenia: Ćwiczenie wykonuj w leżeniu …
Cel: Poprawa wydolności układu oddechowego oraz funkcji układu krążenia, wzmocnienie mięśni całego ciała. Wejdź na ruchomą bieżnię. Maszeruj rytmicznie. Oddychaj spokojnie. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę ciała. Sposób wykonania ćwiczenia: W trakcie marszu na bieżni bardzo istotna jest wyprostowana sylwetka i harmonijne ruchy. Stopniowo wydłużaj czas marszu. Powtórzenia: zaczynamy od 5 minut Serie: 1-3x Długość przerw: 2-5 …
Cel: Poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej. Wzmocnienie mięśni pośladkowych oraz pozostały mięśni posturalnych. Poprawa koordynacji ruchowej. Ustaw step przed sobą. Wejdź na step przodem, stawiając na nim cała stopę. Ćwicz według schematu: prawa noga do góry, lewa noga do góry, prawa w dół, lewa w dół. Następnie zmień nogę i rozpocznij od nogi lewej. Sposób wykonywania ćwiczenia: …
Cel: Rozciągnięcie mięsni piersiowych i przedniej części mięśnia naramiennego oraz torebki stawowej stawu ramiennego. Stojąc w lekkim wykroku, w futrynie drzwi, połóż przedramiona na lewej i prawej stronie futryny. Trzymaj kręgosłup i głowę prosto. Tułów stabilny. Wysuń klatkę piersiową do przodu. Pozycja jak wyżej, tułów wysunięty do przodu. Sposób wykonania ćwiczenia: Pochylając tułów do przodu, …
Cel: Usprawnienie krążenia kończyn dolnych, wzmocnienie mięśni kończyn dolnych oraz brzucha. Połóż się na plecach. Nogi ugnij w stawach kolanowych pod kątem prostym, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno przylegał do podłogi. Wykonuj ruchy imitujące jazdę na rowerze. Sposób wykonania ćwiczenia: Leżąc na plecach zgięte kolana unieś nad stawy biodrowe, wykonuj ruchy imitujące jazdę na …